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생체 역학 질문:

지구력과 내구력 - 상충 가능한가? 

By Dan Feeney Dan Feeney    Kate Harrison Kate harrison

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Nadir Maguet distance trail running in the Dolomites
Quick Takes
  • 너무 많이 훈련하면 부상을 입을 수 있다는 기존의 통념에는 결함이 있습니다. 많은 연구에 따르면 훈련에 더 많은 시간을 할애하는 사람들이 부상에 더 강합니다(하지만 그 점은 운동선수마다 다릅니다).
  • 건강을 유지하는 것은 번에 절대적인 훈련 부하보다 훈련의 , 강도, 빈도를 늘리는 비율에 많은 영향을 받을 있습니다.
  • 모든 사람을 위한 보편적인 '최고의' 신발은 없습니다. 가까운 전문 소매점에서 전문가와 함께 자신의 발에 가장 적합한 제품을 찾으십시오.
Dan Feeney
Dan’s Take

러너이자 생체 역학 연구자인 저는 훈련, 신발, 부상 간의 관계에도 물론 관심이 있지만, 항상 "정확한" 것이 무엇인지에 대한 미묘한 관점을 가지고 있습니다. 간단히 말해서 올바른 달리기, 최고의 신발 또는 최적의 훈련 전략은 없다고 생각합니다. 대신, 각 사람은 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 신체의 기하학, 동기 부여 및 이전 경험을 활용해야 합니다. 올바른 훈련 방법과 신발을 찾으면 부상을 예방하고 행복하게 달릴 수 있습니다.

Kate Harrison
Kate’s Take

많은 러너들로부터 마일리지 상한선이 있고 그 이상이면 다친다는 이야기를 들었습니다. 저 또한 운동을 하면서 부상을 겪었기 때문에, 부상과 운동능력의 관계를 탐구하는 데 열정을 갖고 있습니다. 물론 신체를 과도하게 사용하여 당하는 부상(과사용 부상)을 피할 수 있는 확실한 방법은 소파에 앉아 있는 것이지만장기적으로 봤을 때 건강에도 좋지 않습니다! 다행히도 훈련과 지구력 수행에 제한을 둘 필요가 없다는 연구 결과가 나오고 있습니다. 사실, 훈련을 더 많이할수록 우리는 더 강해지고 부상에 저항할 수 있습니다. 훈련과 적응의 점진적인 진행을 따를 수 있다면 우리는 목표를 달성할 수 있고 더 적합하고 건강해질수 있습니다.

BOA Logo
BOA’s Take

보아에서 우리가 연구하는 부분은 지구력 성능에 한계를 설정하는 것이 아니라 그 반대입니다. 우리의 임무는 더 멀리, 더 빨리, 더 강하게 가는 것입니다. 계속 발전하기 위해 우리는 매일 선수들의 내구력을 지원해야 한다는 것을 알고 있습니다. 우리는 각 운동 선수의 요구 사항에 맞게 조정되어 신발을 최대한 활용할 수 있는 핏을 제공하는 제품을 만들어 지구력과 내구력상의 이점을 모두 제공할 수 있다고 믿습니다.

 

BOA Pioneer Grayson Murphy training on the trails in Bozeman, Montana.

BOA Pioneer Grayson Murphy training on the trails in Bozeman, Montana.

Research on the Topic
 
Training

스포츠 부상을 경험했다면 분명히 혼자가 아닙니다. 모든 주자의 샘플은 주자의 유형(the most common type for runners)과 본격적인 부상으로 간주되는 항목에 따라 매년 20-80% 범위의 부상발생률(injury incidences ranging from 20-80%)을 경험합니다. 일화적으로, 많은 주자, 코치 및 임상의는 부상이 너무 많은 훈련 때문이라고 말합니다. 실제로 주자의 가장 흔한 유형인 만성 과사용부상은 한 번의 타격이 아니라 수천 걸음, 스트로크 등의 누적된 미세 손상에서 비롯됩니다. 일정 수준 이하로 유지해야 한다는 결론으로 ​​성급히 뛰어오르는것은 이해할 만합니다. 다치지 않도록 훈련량을 늘리십시오.

그러나 연구자들이 부상과 훈련량 사이의 관계를 조사할 이론은 성립하지 않습니다. 지금까지의 여러 연구에 따르면 주간 주행 거리를 많이 달리는주자는 실제로 주행 거리가 적은 운동 선수보다 부상 위험이 낮습니다(have lower risk of injury). 특정 유형의 부상이 그룹에서 흔하기 때문에 이러한 결과에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 그러나 당신의 목표가 어떤 종류의 통증이나 기능 장애에도 방해받지 않고 훈련할 있는 것이라면, 트릭은 일관되고 엄격한 훈련 프로그램까지 자신을 작동시키는 것처럼 보입니다. 사실, 스포츠 과학자들 사이에서 가지 가설은 훈련이 부상에 대한 "백신"으로 작용(“vaccine” against injury) 있다는 것입니다. 우리몸이 훈련 자극에 적응함에 따라, 훈련 자극은 손상에 대해 강해지고 회복력이 강해집니다. 게다가 많은 사람들의 믿음과는 달리 달리기가 무릎 골관절염을 유발하지 않는다는 실질적인 증거가 있습니다!(running does not initiate knee osteoarthritis)

운동 선수가 높은 수준의 지구력 성능에 도달하는 필요한 훈련 수준에 안전하게 도달할 있다는 것은 유망하지만, 해당의 수준에 정확하게 도달하는 방법은 완전히 명확하지 않습니다. 러닝 커뮤니티에서는 주에서 다음 주까지 마일리지를 10% 이상 늘리지 말라는 "10% 규칙" 종종 선전됩니다. 그러나 이스트(Buist) 박사 저명한 연구자들의 연구(Buist et al.) 따르면, 달리기를 시작하는 사람들이 안전하게 매주 20% 증가할 있는 것으로 나타났으며, 이는 적어도 주자 경력 초기에는 많은 사람들이 생각하는 것보다 많은 발전의 여지가 있음을 시사합니다. 주요 스포츠 과학자 생체 역학 그룹은 훈련 부하를 평가하는 사용되어야 하는 유일한 요소가 볼륨이 아니라는 점(volume is not the only factor) 염두에 두는 것이 중요합니다. 강도, 생체 역학, 생리적 반응 인지된 노력만큼 중요합니다. 중요 - 거리보다. 시점에서 가장 좋은 조언은 볼륨이나 강도를 번에 너무 많이 늘리지 말고 평소보다 피곤하거나 아프거나 짜증이 나는지 주의를기울이는 것입니다.

댄의 대학교 육상 코치 명은 이전에 고등학교 크로스컨트리 주자들을 지도한 적이 있습니다. 주자는 번도 해보지 않았지만 자신의 원칙은 “수다를떨며 웃으면서 운동을 마치면 다음 열심히 달릴 있다. 그렇지 았을 저조한 퍼포먼스를 냈다. 접근 방식에는 상당한 장점이 있을 있습니다.

Saucony Switchback 2

Saucony Switchback 2

FOOTWEAR

수십 년의 시도 끝에 아무도 신발과 부상 위험 사이의 관계를 깨뜨리지 못했습니다. 신발은 보행 시 발목과 발이 안쪽으로 구르는 것을 방지하고, 보다 효율적인 롤오버 형태를 만들고, 최소화하고, 최대화하고, 그 사이의 모든 곳에 있도록 설계되었습니다. 이러한 변화에도 불구하고 캘거리 대학교의 전설적인 교수인 브레노 닉(Benno Nigg)은 주자의 부상 비율에 큰 변화가 없었다고 지적합니다(there has not been a substantial change in rate of injury among runners). 닉은 주자가 보편적으로 "최적의" 움직임 패턴을 갖도록 하는 기술에 초점을 맞추는 대신, 주자가 부상 위험을 자동으로 줄이는 신발을 선택하는 개인 '컴포트 필터(comfort filter)'에 따라 신발을 선택하면 이러한 주자가 부족할 수 있다고 제안했습니다. 더욱이 부상 위험은 다인자적이므로 신발의 속성에만 기반하여 부상 위험 감소를 찾는 것은 부상률과의 인과 관계를 만들기 위해 설명해야 하는 다른 많은 변수(multifactorial)를 무시합니다. 인과관계 주제에 대한 자세한 내용은 인과관계의 전체 과학 분야를 탐구하는 The Book of Why를 확인하십시오. 부상을 제거하려는시도가 몇 번 실패했음에도 불구하고 우리는 신발과 지구력 성능 사이의 관계에 대해 꽤 많이 배웠습니다.

훈련과 마찬가지로 대부분의 신발은 스포츠 성능을 향상시키거나 부상을 방지하기 위해 판매되지만 거의 다에 사용되지는 않습니다. 전통적으로 경주용신발은 지구력 향상 요소를 촉진하기 위해 최소한의 쿠셔닝으로 가벼우며, 모션 컨트롤 신발(러닝시 몸의 움직임을 일정부분 제한하여 올바르게 움직이게끔디자인) 무겁고 고밀도 폼의 두툼한 중창이 있으며 부상 위험을 줄이도록 설계되었습니다. 오늘날 우리는 모션 컨트롤 신발이 건강을 유지하기 위한 마법의 티켓이 아니라는 것을 알고 있습니다. 그리고 우리는 쿠셔닝이 러너가 레이스 중에 에너지를 절약하는 도움이 있다는 것을 알고 있습니다. 가볍고고탄력 폼의 출현은 무게를 낮게 유지하면서 쿠셔닝을 극대화할 있음을 의미합니다. 많은 러너들은 쿠션이 풍성한 신발을 신고 힘든 경주와 운동 통증이 덜하다고 보고했으며, 연구자들의 조사에 따르면 이것이 일부의 엘리트에만 국한되는 것이 아니라, 대부분의 러너들에게서 나타나는 것으로 확인 되었습니다.

쿠셔닝을 통해 신체에 가해지는 힘의 일부를 약화시키는 외에도 특정 움직임 패턴이 이러한 힘이 관절 전체에 분산되는 방식에 영향을 있으며 따라서 부상에도 역할을 한다는 것을 알고 있습니다. 정면에서 엉덩이 무릎 붕괴(신체의 정중선을 향해 옆으로 이동) 같은 요인은 달리기 관련 부상의 발병과 관련이 있습니다. 흥미롭게도, 좌우 방향으로 "낭비된" 움직임은 실행 중인 경제를 손상시킬 수도 있는 같습니다(“wasted” in the side-to-side direction may also detract from running economy). 신발은 미드솔 지오메트리(midsole geometry) 또는 갑피 핏(upper fit) 통해, 신경근 시스템에 피드백을 제공하여 공간에서 신체의 위치를 ​​ 감지하고 효율적으로 움직일 있도록 설계할 있습니다. 그리고 건강을 유지하는 방법 또한 최고의 지구력 퍼포먼스를 지원하는 같습니다.

Kate Harrison preparing for tests in the Performance Fit Lab.

Kate Harrison preparing for tests in the Performance Fit Lab.

How we test

지구력과 내구력 대한 신발의 영향은 직접적으로 테스트하기 어렵습니다. 예를 들어, 운동 선수가 주말에 5k 레이스 다음 신발을 바꿔서 2 후에 다른 레이스 한다면 레이스 퍼포먼스의 차이는 신발 때문일 수도 있지만 레이스 전에 섭취한 음식, 수행한 훈련 때문일 수도 있습니다. 며칠 , 날씨 . 간의 훈련을 통해 부상을 추적하는 것은 훨씬 어렵습니다. 마지막 부상이 언제 시작되었는지 소급하여 정확히 찾아내야 정확히 추적하고 확인할 있습니다. 많은 연구실과 마찬가지로 우리는 이전 연구에서 지구력 성과와 부상 위험의 핵심 지표인 것으로 입증된 중요한 요소를 선택합니다. 그런 다음 실험실에서 단일 세션으로 측정할 있는 프로토콜을 통해 적용하여 일상적인 변동성을 크게 제거합니다.

신발이 지구력 성능에 미치는 영향을 확인하기 위해 우리는 달리기 효율(특정 속도로 달리는 데 필요한 에너지 양)을 측정합니다. 다른 주자보다 적은 에너지로 주어진 페이스를 달릴 수 있다면 속도를 조금 높여 결승선에 도달할 수 있습니다. 로저 크람(Rodger Kram) 연구원이나 그의 제자에게 물어보세요(just ask researcher Rodger Kram or any of his proteges). 우리는 또한 신체에 힘이 가해지는 방식과 보폭을 통한 신체의 위치를 ​​포함하여 생체 역학의 특정 측면이 다양한 유형의 부상 위험을 나타낼 수 있다는 것을 알고있습니다. 신발 디자인이 발과 다리에 가해지는 하중에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 하중 속도, 최대 경골 힘, 무릎 움직임 및 하중을 포함한 이러한 지표를 측정합니다.

La Sportiva VK

La Sportiva VK

What does this mean for retail?

고객들의 경험으로부터 얻은 쟁점들은 미드솔의 새로운 기술에 그치지 않습니다. 많은 고객들이 어디에서 달릴지, 부상을 입지 않는 방법, 훈련 조언을 요청합니다. 풀 서비스 경험과 고객이 추구하는 가치를 제공하기 위해 매장 직원은 지구력 성능과 부상 위험 요소 이면의 과학에 대해 대화해야 합니다. 몇 년 전에 가르치거나 들은 것을 반복하는 것은 매우 쉽지만 과학이 발전함에 따라 열린 마음을 유지하는 것이 중요합니다. 2010년대 초 베어풋 러닝(Barefoot run)이 유행하는 동안 전문 런닝숍에서 일했을 때, 숍을 찾은 러너에게 새로운 미니멀 슈즈에 적응하는 데 느리고 균형 잡힌 접근 방식을 고려하도록 설득하는 것은 거의 불가능했습니다. 새로운 자극(스피드 작업을 추가하거나 레이싱 플랫과 같은 다른 기능성 신발을 추가하는 경우)과 마찬가지로 자극을 천천히추가하고 시간이 지남에 따라 어떻게 반응 하는지 추적하십시오.

What does this mean for the athlete?

운동선수들에게 희소식입니다. 내구력과 지구력 중 하나를 선택해야 한다고 생각하는 대신 훈련과 신발을 선택하여 둘 모두를 최적화할 수 있습니다.

Concluding remarks

내구력과 지구력 퍼포먼스는 상호 배타적이지 않습니다. 이러한 속성은 실제로 서로 밀접한 관련이 있으며 다음 러닝화를 찾을 가지를 모두 고려해야 합니다.

We can be found in twitter [email protected] and [email protected]_geek 

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