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생체 역학 질문:

성공적인 트레일 러너가 되기 위한 방법은?

By  Dan Feeney     Kate harrison

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Quick Takes

• 로드나 트랙에서 훌륭한 러너가 되는 것은 트레일 러닝에서 성공을 보장하지 않습니다.
• 트레일에서 달리기의 기술적이고 전략적인 부분을 연습하는 것은 평평한 표면에서 훈련하는 것보다 더 중요합니다.
• 웨이트 트레이닝에 투자하는 것은 오르막 달리기와 내리막 달리기를 모두 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

Research on the Topic

우리는 당신의 성공적인 트레일 레이스를 위해 신발을 최적화하는 데 깊은 관심을 기울이고 있지만, 로드 러닝에서 트레일 러닝으로 전환하는 러너를 위한 유일한 고려 사항은 신발이 아니라는 점을 인정합니다. 트레일 러닝에 대한 참여와 전문성이 증가함에 따라, 이 종목에 필요한 기술과 훈련에 대한 우리의 이해가 계속해서 커집니다. 로드 레이스와 트레일 레이스를 직접적으로 비교할 수 있는 트레일 레이스의 세가지 주요 요소는, 가파른 슬로프, 기술적 지형 및 지속시간에 대비하는 것입니다.

Uphill and Downhill Running

로드 레이스에서 퍼포먼스를 예측하는 것은 비교적 쉽습니다. 운동선수의 최대 유산소 능력(VO2 max)과 러닝 이코노미를 계산기에 대입하면 일반적으로 작은 범위 내에서 성과를 예측할 수 있습니다(aerobic capacity (VO2 max) and running economy). 트레일 레이싱에서 VO2 최대값과 경제성이 여전히 성공 요인이지만, 퍼포먼스를 정확하게 예측하려면 코스와 러너에 대한 정보도 고려해야 합니다. 트레일을 탐험하고 싶은 로드 러너들에게 희소식이 있습니다. 평지, 업힐 및 다운힐 달리기는 서로 밀접한 퍼포먼스적 관계가 있습니다(on level, downhill, and uphill). 즉, 수년 간의 로드 러닝을 통해 힘들게 얻은 체력은, 당신을 트레일 러닝의 세계로 인도하는 데 도움이 될 것입니다.

20%의 경사로 위를 뛰어 다니는 산양과 달리, 인간 러너들은 다운힐 구간에서 자기 자신이 인간임을 재확인 합니다(human runners distinguish themselves in downhill sections). 물론 다운힐에 필요한 민첩성이 부족하다면, 강력한 업힐 기술을 통해 다운힐에서 방어적으로 리드할 수 있습니다. 그러나 다운힐 퍼포먼스를 향상시키는 방법은 무엇입니까? 스트라스부르 대학(University of Strasbour)의 최근 연구에 따르면, 러너들은 체육관에서 무거운 역기를 들어올리면 업힐과 다운힐 모두를 강화시킬 수 있었습니다. 러너의 최대 하프 스쿼트 강도는 오르막 및 내리막 달리기 성능의 주요 예측 변수입니다. 일주일에 2번 진행한 고강도의 짐 트레이닝 세션은 러닝 효율을 달리기크게 향상시키고 가장 가파른 경사를 뛰어내리는 데 필요한 근력을 제공할 수 있습니다.

우리 둘 다 트랙 출신이기 때문에 레이스에서 업힐 부분을 선호합니다. 로드 레이스에서 넘어온 러너들에게 업힐 전략의 중요한 특성은 어렵게 배운 교훈입니다. 처음 트레일 러닝을 시작했을 때 저는 가파른 지형이 오히려 더 빠르고 효율적이라는 것을 깨달았을 때까지, 걷기를 완강히 거부했습니다. 하이킹과 업힐 러닝에 대한 구체적인 권장 사항은 없지만 잭슨 브릴(Jackson Brill)은 이 문제를 해결하기 위해 열심히 노력하고 있습니다. 그는 가파른 지형에서 에너지 비용, 심박수 및 근육 운동의 영향을 탐구하고 있습니다. 현재로서는 실제 경험과 개인적인 선택이, 가파른 업힐에서의 걷기와 달리기 사이에 최적의 균형을 찾는 최선의 전략이 될 수 있습니다.

Technical Terrain

위에서 언급했듯이 주자가 특정 체력 수준에 도달하면, 다운힐 러닝은 우승자를 나머지 필드와 분리합니다(scientists evaluate maximal strength, the velocity a runner can run at their VO2 max, and leg musculotendinous stiffness). 다운힐 러닝 퍼포먼스를 예측하기 위해 과학자들은 최대 근력, 주자가 최대 VO2에서 달릴 수 있는 속도, 다리 근건 강성을 평가합니다. 그러나 이러한 요인의 상대적 중요성은 다운힐 유형에 따라 다릅니다. 기술적이고 가파른 다운힐은 힘과 다리의 강성에 더 중점을 둡니다. 반면에 VO2 max는 상대적으로 중요하지 않습니다. 우리는 근력과 강성 외에도 반응 시간 및 눈과 발의 협응력과 같은 운동 기술이 기술적인 다운힐 퍼포먼스의 핵심 결정 요인이라고 가정합니다. 그리고 두려움 없는 사고방식도 아마 도움이 될것입니다.

Duration

성능에 영향을 미치는 요소를 평가할 때 레이스 길이는 중요한 고려 사항입니다. 경주가 길어질수록 성공을 예측하는 것이 더 수수께끼가 됩니다. 최고 속도의 주자는 VO2 max 테스트에서 50km 및 80km 트레일 레이싱 성능을 예측하는 동안 도달할 수 있지만 생리학적 요인은 160km 성능을 예측하지 못했습니다(While the peak velocity runners can reach during a VO2 max test predicted 50 and 80-Km trail racing performance, no physiological factors predicted 160-Km performance). 심리학(Psychology)은 몇 시간과 며칠 동안 필연적으로 닥칠 도전 과제를 지속하는 데 더 중요한 역할을 할 수 있습니다. 마지막으로 당연히 영양도 장거리 경주에서중요한 요소입니다. 트레일 마라톤 동안 시간당 120g의 탄수화물을 섭취하는 것이 60g 또는 90g을 섭취하는 것보다 더 나은 성능과 회복을 제공했습니다(120g/hour of carbohydrate offered better performance and recovery than consuming 60 or 90g). 숙련된 러너라면 누구나 격렬한 달리기 중에 이 정도의 연료를 섭취하려면 많은 연습이 필요하다고 말할 것입니다..

How We Test

우리는 당신을 위해 교육을 할 수 없지만 당신의 잠재력을 극대화할 수 있는 솔루션을 제공하기 위해 BOA에서 지속적으로 노력하고 있습니다. 우리는 트레일 퍼포먼스가 독특하고 또한 알맞는 특정한 종류의 테스트를 받을 가치가 있음을 이해하고 있습니다. 따라서 보아 핏 시스템(BOA Fit System)이 지닌 다양한 전략적인 트레일 환경에서의 탁월함을 보장하기 위해서, 우리는 의도적으로 실험실에서의 테스트와 트레일에서의 테스트를 서로 결합하고 있습니다. 실험실에서 트레일 러너가 암릉을 가로지르는 방법을 시뮬레이션하기 위해, 트레드밀에서 달리기와 빠른 커팅 모션을 결합합니다. 다양한 핏 구조(Fit Configuration)이 속도와 민첩성에 어떤 영향을 미치는지 평가합니다. 또한 신체에 모바일 센서를 부착하고 다양한 야외 트레일에서 주자를 모니터링하여, 빨리 뛰기를 반복하는 레이스에서는 예측할 수 없는 불안정한 표면에 러너들이 어떻게 반응하는지 평가합니다. 몸에 꼭 맞는 신발을 신으면 빠른 반응이 신발의 미드솔을 통해 지면으로 더 효과적으로 전달되어 어떤 지형에서도 자신 있게 이동할 수 있습니다.. 

For Athletes, Coaches, and Retailers

대부분의 주자들은 유산소 훈련을 위해 살고 있습니다. 그들은 고강도 유산소 활동에 도전하기 위해 매일 문을 나서고 있습니다. 트레일 러닝의 고유한 측면을 연습하는 것은, 러닝 기반의 유산소 운동 훈련의 효과를 산악 지형을 부드럽게 미끄러지듯 뛰어가기 위한 운동 효율로 전환하는 데 중요합니다. 모든 스포츠와 마찬가지로 트레일 러닝 또한 성공하려면 시간을 투자해야 합니다. 트레일 러닝의 경우, 하이킹과 러닝 중 언제 하이킹을 해야 하는지에 대한 느낌을 얻기 위해서, 업힐에 시간을 보내다 보면, 나무 뿌리와 암릉지대가 뒤섞인 산의 구석 구석을 빠르게 이동하는 것이 편안해집니다. 업힐과 마찬가지로 다운힐 트레이닝에도 시간을 투자하여 코스 비전을 훈련하십시오. 발을 내 딛는 데 자신감을 가질 수 있도록 단련하십시오. 짐 트레이닝을 통해 최대한의 힘을 기르면이러한 기술을 향상시킬 수 있습니다. 접지력과 핏이 우수한 트레일 러닝 슈즈는 트레일 레이스에서 힘을 더 효과적으로 전달하여 기술을 최대한 활용할 수있습니다.

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